Los Beneficios De Los Entrenamientos De Pecho

Es común escuchar a otros entusiastas de la aptitud hablar de un ejercicio de piernas agotador o un día de biceps/triceps que les tenía sintiéndose fantásticos. Sin embargo, los entrenamientos de tórax no reciben el mismo nivel de reconocimiento que deben. Para el cuerpo superior, los músculos del pecho contribuyen a un montón de movimientos! Mover los brazos hacia arriba y hacia abajo, presionar y tirar son movimientos que su pecho ayuda a facilitar.

Dado que los ejercicios de pecho pueden ser beneficiosos tanto para hombres como para mujeres, la mayoría de las personas pueden encontrar entrenamientos de pecho increíblemente útiles, especialmente para tareas cotidianas. Los entrenamientos de tórax pueden ser una gran cantidad de diversión y proporcionar tanto de un desafío como squats o un circuito de bíceps. ¡Algunos de los beneficios de la formación en el pecho podrían incluso sorprenderte!

Beneficios musculares del pecho

Con ejercicios en el pecho, notarás una mayoría de beneficios en tu pectoralis mayor y pectoralis menor. Estos músculos componen tus “pecs”, que comprenden la mayoría de tu pecho. Trabajarás estos músculos cuando realices ejercicios como empujes, saltos, moscas de muñeco y más. Aunque hay muchas ventajas de la formación en el pecho, uno de los beneficios más útiles para hombres y mujeres está construyendo fuerza funcional. 1

1. Aumenta el espesor muscular

Un estudio reciente investigó los cambios en el grosor muscular2 y la fuerza con el entrenamiento de presión de banco de alta intensidad. Un grupo de siete jóvenes que se dedicaron a la formación de prensa de banco de peso libre tres días a la semana durante 24 semanas. En comparación con las mediciones de pectoralis mayores y triceps del grupo antes del período de entrenamiento de 24 semanas, los investigadores encontraron que el espesor de estos músculos se incrementó significativamente al final del período. A medida que el peso está presionado fuera del pecho, los tríceps se activan para ayudar a impulsar el peso hacia arriba. Cuando se usa repetidamente, los músculos deben adaptarse para manejar el peso que se presiona o se tira. En este caso, los resultados indican que los músculos pectorales y los tríceps del grupo crecieron en tamaño debido al estímulo ponderado.

Aunque no puede incluir prensas de banco de peso gratis en su rutina de ejercicios de pecho, puede contar con su entrenamiento en el pecho para ayudar a añadir músculo a su pecho (dependiendo de su plan de juego y frecuencia de entrenamiento). Naturalmente, la fuerza de construcción y el músculo en el pecho se ve diferente para hombres y mujeres. En las mujeres, female steroid el tejido mamario se sienta por encima de los músculos pectorales mayores. Debido a esto, no verán grandes cambios físicos en sus pechos después de participar en ejercicios regulares de pecho. Aunque la apariencia física de las mujeres no va a cambiar drásticamente, ciertamente pueden construir fuerza! Para los hombres3, el pectoralis mayor puede ser más evidente con el entrenamiento regular del pecho. El pecho inferior —el pectoralis menor— también tomará tiempo para desarrollarse con movimientos específicos4, como empujes inclinados y dips paralelos. Integrar las prensas de muñeco, las muñecos vuelan, y otros ejercicios centrados en el pecho en su rutina paga!

¿Cómo entran tus tríceps en juego durante los entrenamientos de pecho? El crecimiento de sus tríceps5 puede contribuir a la fuerza torácica, lo que le permite gestionar más eficazmente cargas más pesadas. Cuando se contrae, sus tríceps le permiten enderezar los brazos a sus lados o delante de usted. Esto significa que estos músculos del brazo superior list of anabolic steroids contribuyen a todos los movimientos apremiantes, ayudando a los brazos en movimientos hacia arriba y hacia abajo. Cuando te presionas del suelo o muñecos lejos de tu pecho, tus tríceps alimentan esos movimientos. Desafortunadamente, los tríceps a veces se pueden descuidar a favor de los bíceps, la parte de los músculos del brazo de todo el tiempo. Como bono, los triceps desarrollados también pueden mejorar la apariencia de la parte posterior de los brazos!

2. Contribuye a la salida de fuerza del cuerpo superior

No sólo tiene el potencial de notar cambios en su pecho y tríceps con entrenamientos en el pecho, sino que también tiene la oportunidad de ser más fuerte6 en el proceso. Desde un punto de vista adaptable, nuestros músculos están diseñados para crecer y fortalecerse para acomodar diferentes situaciones ambientales. Para manejar el peso que estás presionando o tirando, tus músculos pectoralis mayores y pectoralis menores deben adaptarse para manejar la carga. Es por eso que es mejor empezar con peso corporal o pesos libres inferiores (muñecos de 5 a 10 libras), dependiendo del ejercicio, por lo que no sobrecarga accidentalmente los músculos pectorales. Aunque es genial empujarse a sí mismo, es prudente no sobreponerlo. Si no puede realizar una repetición sin forma de ruptura (sin participación inferior en la espalda o el hombro), entonces es mejor bajar a un peso más manejable.

A medida que dominas ejercicios de pecho, puedes aumentar gradualmente el peso para mantener los movimientos desafiantes. Con el tiempo, los músculos pectorales se fortalecerán. Por ejemplo: Donde luchaste por presionar pesas de 10 libras hace unas semanas, ahora puedes encontrar este peso mucho más fácil de controlar. Si usted está interesado en ver su progreso, haga una nota de los ejercicios y el peso utilizado en los días de entrenamiento del pecho. Dependiendo de su frecuencia de entrenamiento, debe notar un cambio positivo en su salida de fuerza.

3. Mejora la postura

Mientras que muchos de nosotros somos culpables de acecho cuando se relajan, buena postura hará bien su cuerpo a largo plazo. Puesto que los músculos menores de pectoralis7 se conectan a las costillas (específicamente las terceras, cuartas y quintas costillas), el desarrollo de ellas le ayudará a sentarse con las cuchillas del hombro retraídas más a menudo. Si bien no sucederá automáticamente o sin práctica, mantener el pecho “up” ayudará a mantener una postura mala a raya.

La postura también es un factor importante en la preparación.8 El formulario es la clave para dos cosas esenciales: seguridad y rendimiento del ejercicio. No importa qué ejercicio torácico u otros movimientos que haga, la seguridad debe ser una prioridad máxima. De lo contrario, usted podría tirar de un músculo o desarrollar una lesión más grave. Mientras que muchos ejercicios de pecho se hacen acostados en la espalda, otros ejercicios corporales se realizan mientras se sientan o se levantan. En estos casos, la postura debe ser examinada antes de entrar en el movimiento. Esto va para cuclillas de barbell, rizos de bicep de pie, levantamientos laterales, prensas de sobrecabeza, y muchos otros ejercicios.

Prestaciones totales del cuerpo

¿Sabías que los ejercicios de pecho pueden fortalecer todo el cuerpo superior?9 Tendemos a pasar por alto lo crucial que son nuestros músculos del pecho para los movimientos cotidianos. Piensa en todo lo que haces: llegar a los armarios altos, empujar por el suelo y abrir puertas. Durante cada acción, se involucran los músculos del pecho.

1. Ofrece mayor gasto calórico

Como uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo superior, sus músculos del pecho son lo suficientemente grandes para manejar una gran cantidad de peso. Dependiendo de su intensidad de entrenamiento, puede construir fuerza progresiva y añadir músculo a su pecho. Como señala la Clínica Mayo10, la construcción de tejido muscular a través del entrenamiento de fuerza contribuye al gasto de calorías.

Como sus brazos y hombros se introducen innatamente en la mezcla durante los entrenamientos de pecho, usted puede cosechar más beneficios a la vez! Durante un empuje, su pecho, brazos y hombros deben trabajar juntos para una repetición suave. Cuando se ejecuta correctamente, los movimientos como los push-ups pueden aumentar tu frecuencia cardíaca y hacerte romper un sudor!

2. Hace que las tareas cotidianas sean más eficientes

Después de entrar en la ranura de entrenamientos de pecho, puede notar que las tareas que fueron una vez desafiantes ahora requieren menos esfuerzo. Desde las cajas de sujeción y el levantamiento de mascotas hasta la reorganización de los muebles y la tenencia de un puñado de comestibles, los músculos del pecho reforzados pueden hacer estos mucho más fácil de manejar. A medida que se vuelven más fuertes, los músculos del pecho pueden ser más eficientes. Cuanto más fuertes sean los músculos del pecho, más fuerte será todo el cuerpo superior.

No sólo es más seguro para ti, pero también puede darte un impulso de confianza sabiendo que te estás volviendo más fuerte! Mientras sientas que tu fuerza aumenta, podría hacer toda la diferencia en tu vida diaria. Después de unos meses de entrenamientos en el pecho, puede que no tenga problemas para abrir tarros o botellas selladas.

Usted puede encontrar que involucrarse con sus hijos se siente imponiéndoles después de sostenerlos o volver a levantarse de jugar en su nivel. Trabajar en los músculos del pecho puede ayudar con ambos movimientos: sostener y empujar. El pecho tiene una gran parte para jugar en su vida, y el entrenamiento puede hacer que las tareas se sientan más fáciles.

3. Ayuda a mantener el equilibrio muscular

El equilibrio muscular es crucial tanto para aparecer simétrico como para evitar la sobrecompensación muscular. Un buen ejemplo de un desequilibrio muscular11 sería brazos muy desarrollados y músculos de pierna subdesarrollados. Si bien puede no parecer un problema, este desequilibrio podría causar sobrecompensación durante el ejercicio o en tareas de elevación diarias. Cuando el cuerpo sobrecompensa con otros grupos musculares, como los hombros o la espalda baja, crea el potencial de lesión. Por ejemplo, su espalda inferior puede entrar en juego durante un barbell squat si tiene piernas más débiles. ¿El problema? Una lesión de espalda inferior podría estar temblando, ya que la espalda no debe activarse en un movimiento dominado por las piernas como un calabozo.

¿Cómo se puede evitar esto? El equilibrio muscular es la mejor manera de asegurar que sus grupos musculares estén, hasta cierto punto, equilibrados. Esto significa que debe tratar de resolver cada grupo muscular importante, incluyendo el pecho, como parte de su rutina de entrenamiento. De esa manera, su cuerpo será menos dependiente de grupos musculares dominantes.

Empieza con este ejercicio de pecho: push-ups

¿No está listo para usar pesas o máquinas? ¡Es fácil seguir construyendo fuerza en el pecho con peso corporal! Hay muchos tipos diferentes de ejercicios de peso corporal que enfatizan los músculos del pecho y usted puede probarlos en la comodidad de su propio hogar. Uno de estos es el impulso, llamando a los músculos pectorales a la acción. También trabajarás tus hombros y triceps en este ejercicio, lo que lo hace increíblemente poderoso. Así es como realizar el empuje ideal.

Empuje

* Entra en una posición de tabla. Coloque las manos ligeramente más anchas que los hombros, por lo que sus manos, codos y hombros se apilan encima.

* A continuación, con su peso en los brazos, baja el cuerpo en una línea recta hasta que su pecho casi toca el suelo. (Asegúrate de que todo desde tus caderas hasta tus hombros caiga como una unidad sólida y recta).

* Para evitar poner estrés adicional en el cuello, asegúrate de mirar hacia delante de las puntas de los dedos para ayudar a mantener el cuello alineado con la espalda.

* Espera, luego vuelve a subirte a tu posición original.

* Repito.

Modificación: empuje de rodilla

Los impulsos de rodillas son una gran manera de facilitar este ejercicio. Si eres un principiante o no puedes realizar un empujón sin soltar la espalda, prueba esto. Ellos reforzarán su forma y ayudarán a construir la fuerza necesaria para un empuje regular!

* Métete en una posición de rodilla, coloca tus manos debajo de tus hombros y rodillas detrás de tus caderas. Tu espalda debe estar inclinada a un ángulo de 45 grados.

* A continuación, dobla los dedos de los pies debajo, y, con su peso en las manos, steroid cycle before after baja el pecho hasta que casi toca el suelo.

* Espera, luego vuelve a subirte a tu posición original.

* Repito.

Con el tiempo, puede modificar los impulsos para que sean más desafiantes. Realícelos en una inclinación o declive, o cambie su posición de la mano para los empujes anchos o los empujes de diamante. Incluso puede añadir aplausos a sus impulsos, haciendo que el movimiento sea más difícil al traer la estabilidad del núcleo y del hombro al ejercicio. Hay muchas otras maneras de modificar los empujes, lo que los hace interesantes y mantiene el aburrimiento a raya. Cuando se sienta listo para integrar muñecos u otro equipo en sus entrenamientos de pecho, los empujes de peso corporal todavía pueden ser útiles como un movimiento de calentamiento o como parte de su rutina de entrenamiento principal!

iFIT ejercicios de pecho

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¿No está seguro de dónde empezar? Prueba estos ejercicios de fuerza, que cuentan con algunos ejercicios impresionantes del pecho:

Estos entrenamientos de fuerza varían en intensidad, así que seleccione uno que se siente más cómodo con. Si acabas de empezar, te recomendamos la Serie 101 de Gideon Strength Training. Esta serie le ayudará aclimatarse a la formación de fuerza, incluyendo una clase de pecho introduciendo esos ejercicios que deben tener en su rutina. ¿Más avanzado en tu viaje de fitness? Paulo’s HIIT La serie se basará en su base de fuerza establecida y, más específicamente, ayudará a desarrollar sus músculos del pecho! La serie de entrenamiento de entrenamiento de fuerza de iFIT ofrece clases de pecho que empujarán sus límites y le ayudarán a alcanzar sus objetivos de fitness!

¿Tiene un elíptico habilitado para IFIT? También puede probar una de nuestras series de ejercicios elípticos, ya que estas máquinas son perfectas para entrenar el cuerpo superior! Mientras empuja y tira las manijas de la máquina, su pectoralis mayor y pectoralis menor estará en plena fuerza! Sus músculos del pecho pueden obtener un gran entrenamiento junto con el resto de su cuerpo, dependiendo de su rutina de entrenamiento y esfuerzo. Lo mejor de todo, puedes hacer estas series como tu entrenamiento diario en casa o incluso en tu gimnasio local. Aquí están 10 de nuestra serie de entrenamiento más popular para elípticos!

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Referencias

1. Waehner, P. (2020, 23 de diciembre). Por qué necesitas trabajar tus músculos del pecho. Muy bien Fit. – Tu mejor…

2. Ogasawara, R., buy legal anabolic steroids online Thiebaud, R. S., Loenneke, J. P., Loftin, M., " Abe, T. (2012). Curso de tiempo para cambios en el espesor del brazo y del músculo torácico después del entrenamiento de presión de banco. Medicina Intervencional " Ciencia Aplicada " . /10.1556/IMAS.4.2012.4.7.

3. & nbsp; Equipo Editorial de la Salud. (2018, 23 de enero). Pectoralis mayor. Línea de salud. /human-body-maps/pectoralis-major-muscle#1.

4. Eske, J. (2019, 19 de febrero). ¿Cuáles son los mejores ejercicios de pecho más bajos? Noticias médicas hoy. /Artículos/324490.

5. & nbsp;Healthline Editorial Team. (2018, 21 de enero). Triceps brachii. Línea de salud. /human-body-maps/triceps#1.

6. Waehner, P. (2020, 23 de diciembre). Por qué necesitas trabajar tus músculos del pecho. Muy bien Fit. – Tu mejor.

7. Equipo Editorial Healthline. (2018, 19 de enero). Pectoralis menor. Línea de salud. /human-body-maps/pectoralis-minor#1.

8. Rellinger, D. (2016, 22 de diciembre). Respiración regular y postura adecuada cuando el ejercicio es importante. Extensión de MSU. /news/regular_breathing_and_proper_posture_when_exercising_is_important.

9. Waehner, P. (2020, 23 de diciembre). Por qué necesitas trabajar tus músculos del pecho. Muy bien Fit. – Tu mejor.

10. Personal de Clínica Mayo. (2020, 10 de noviembre). Metabolismo y pérdida de peso: steroids for women’s weight loss Cómo quemas calorías. Clínica Mayo. / estilo de vida saludable / pérdida de peso/en profundidad/metabolismo/art .

11. Frothingham, S. (2020, best legal steroids for sale 27 de febrero). Lo que causa desequilibrios musculares y cómo corregirlos. Línea de salud. /salud / equilibrio muscular.

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